Cvičenie na chudnutie

23 December 2020

Ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, existujú aj konkrétne typy cvikov určených na tento účel. Pomáhajú tiež pri spaľovaní tukov a chudnutí, ale ich hlavným cieľom je vytvorenie vyvinutejších a výraznejších svalov. Vďaka čomu budete vyzerať príťažlivejšie a zvýši sa váš výdaj kalórií na odpočinok.

Korčuliari č. 1

Počas vykonávania sa vaše telo pohybuje tam a späť a zo strany na stranu. Korčuliari môžu posilniť vaše stehenné svaly. Robte drepy po dobu 40 sekúnd a potom šliapte na krok „Korčuliari“ po dobu 40 sekúnd.

Drepy č. 2

Toto cvičenie je jedno z najlepších, pretože ho môžete prispôsobiť tak, aby bolo zložitejšie alebo jednoduchšie. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ruky by mali byť priamo nad telom, pred sebou alebo v zadnej časti hlavy. Pohybujte sa dozadu a dole s vašimi gluteusmi a bokmi. Chrbát by mal byť rovný so spodnou časťou klenby.

# 3 výpady

Ak chcete pekné boky, mali by ste vyraziť. Zo stojacej polohy urobte krok vpred. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a ramená a členky by mali byť nad bokmi. Poď dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte s druhou nohou. Počet prístupov je od 3 do 10, v závislosti od úrovne školenia.

Schudnite doma

Existuje dobrá alternatíva k špecializovaným telocvičniam - komplexy na chudnutie doma. Postačia správne vybrané jednoduché a efektívne cviky na chudnutie doma.

Musíte začať s dobrým prístupom, jasným cieľom a dobre organizovanou sebadisciplínou.
Pre dobré a rýchle výsledky by sa kurzy mali konať najmenej 3 - 4 krát týždenne.
Existuje názor, že najoptimálnejším časom na vyučovanie je obdobie pred obedom od 11 do 13 hodiny a popoludní od 17 do 19 hodín.
Na plný žalúdok bude cvičenie ťažké a neúčinné, preto je najlepšie cvičiť 2 hodiny po jedle.
Efektívnosť súboru cvičení je do veľkej miery ovplyvnená pravidelnosťou - čím pravidelnejšie sú cvičenia, tým lepší a rýchlejší bude výsledok.
Triedy „prostredníctvom sily“ vám tiež nepomôžu schudnúť a dať telo do poriadku, potrebujete iba pozitívny prístup.

Športová výživa a doplnky výživy

Je častou chybou myslieť si, že športová výživa je určená iba pre kulturistov a pre všetkých, ktorí chcú dosiahnuť vrchol svalov. Niektoré lieky môžu v skutočnosti poskytnúť neoceniteľnú podporu v procese chudnutia, a to aj doma. Väčšina doplnkov výživy určených na chudnutie navyše funguje výhradne v spojení s fyzickými cvičeniami a výrazne zvyšuje a urýchľuje ich výsledky.

Domáce tréningy najčastejšie začínajú tí, ktorí nemajú výrazný atletický tréning a predtým sa systematicky nevenovali fitnes. A tu sú nenahraditeľné komplexy pred tréningom - ktoré mimochodom vo väčšine prípadov obsahujú aj zložky spaľujúce tuky. Premieňajú tuk na energiu, ktorú potrebujete na efektívne cvičenie.

A ešte jedna skupina liekov, ktorá bude užitočná pre všetkých, ktorí plánujú chudnutie doma, je produkt na báze el-karnitínu. Karnitín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme a spaľovaní tukov.

Efektívne cvičenia na chudnutie doma

Prvá etapa psychologickej prípravy bola dokončená, teraz musíte myslieť na športové vybavenie, ktoré potrebujete na cvičenie.

Čo môžete potrebovať na školenie:

činky od 1 do 16 kg (ženy 1-5 kg, muži 3-16),
športová podložka (k dispozícii v každom športovom obchode),
oblečenie pre triedy, ktorého hlavným kritériom je jeho pohodlie a prirodzenosť,
gymnastická obruč (treba pamätať na to, že hmotnosť obruče by mala byť od 1 do 2 kg, ak je ľahšia - nemôžete čakať na výsledok, a ak je ťažšia - na bokoch zostanú modriny).

No, to je všetko, teraz sa môžete pustiť do hlavnej veci - samotných lekcií.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Pozitívny účinok sa dosiahne iba pravidelným cvičením. Vybraný komplex sa vykonáva 4 až 7 krát týždenne. Pri menšom počte opakovaní sa výsledok nemusí dostaviť dlho. Prílišné nadšenie pre ranné cvičenia môže viesť k rýchlej únave, únave. Zaťaženie sa zvyšuje postupne.

Tipy na nabíjanie:

Pred začiatkom ranných cvičení by ste si mali vytvoriť pozitívny prístup.
Odporúča sa vetrať miestnosť a nosiť ľahké a pohodlné oblečenie.
Môžete vypiť pohár vody, ale úplné raňajky sa konzumujú až po cvičení.
Pri chudnutí začnite s 10 - min. nabíjanie, čas sa postupne predlžuje na 15 a 20 minút.
Zamerajte sa na všetky svaly, nielen na brušné svaly a glutety.
Cvičenia by sa mali striedať. Rovnaký pohyb, ktorý sa vykonáva neustále, po chvíli prestane byť prospešný.
Aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia, začnite cvičiť s rozcvičkou.
Na spaľovanie tukov je odporúčaná doba nabíjania 20 - 30 minút.

Na zvýšenie účinku cvičenia je možné použiť domáce fitness zariadenie:

lano;
obruč s hula hoop;
fitball;
činky.

Skákacie lano je nezávislé kardio cvičenie, vhodné na spaľovanie tukov a tonizáciu tela.

Ako zvoliť správne cviky

Povedzme hneď, že takýchto cvikov je veľa. Takmer všetky sú spojené do komplexov. V jednom komplexe je len niekoľko ľahkých cvikov, iné zahŕňajú cviky, ktoré sú náročnejšie a vo väčšom množstve.

Takže: skôr ako začnete trénovať na chudnutie, musíte sa rozhodnúť - ktoré cviky sú na to najvhodnejšie? Nie je vôbec potrebné vykonávať všetky cvičenia zahrnuté v tomto alebo tom komplexe. Inými slovami, tréning na chudnutie je trochu kreatívny proces, ktorého hlavným cieľom je štíhla postava a zdravie. Mimochodom: musíte trénovať 3-4 krát týždenne. Toto bude stačiť.

Ďalšie dôležité pravidlo. Cvičenia sú tréningy, ale nebudú mať žiadny výsledok, ak nezískate správnu výživu a zdravý životný štýl súčasne.

kruhový

Na kruhový tréning doma nepotrebujete gymnastické náradie, stačí si zvoliť 3-4 vhodné cviky a vykonávať ich v pravidelných intervaloch a krátkom odpočinku:

Drepy sú komplikovanou voľbou, po skončení pohybu je potrebné stúpať na prsty. Počet opakovaní je 20.
Kliky na podlahu alebo stenu. Na pumpovanie tricepsu je potrebné dať ruky bližšie k sebe a na vypracovanie „krídel“ sú ruky umiestnené čo najširšie. Opakovania - 10 krát.
Zdvíhanie nôh v polohe na chrbte - 15-krát.
Doska. Dôraz sa kladie na lakte a prsty na nohách. Striedavo musíte zdvihnúť jednu a druhú nohu a trvať 30 sekúnd.
Stlačte. Spôsob vykonania - zdvihnutie tela ležiaceho na chrbte. Nohy je potrebné zaistiť tak, aby zostali nehybné. Opakovania - 20 krát.
Výstup na nízku stoličku alebo stoličku s jednou nohou - postupne. Pre každú nohu - 15 krát. Pred vykonaním by ste sa mali ubezpečiť, že je nábytok stabilný.
Výpady na každej nohe - 15-krát. Musíte si dať ruky na boky a pravú alebo ľavú nohu dať striedavo dopredu, v podrepe.
Skákacie lano - 3 min.

K tomuto poplatku je možné pridať ľubovoľné cvičenie. Ide o to, urobiť určitý počet opakovaní - kruhov. Tri až štyri cviky sa robia postupne v 3-4 kruhoch.

Odporúčania na zlepšenie školenia

Samotné cvičenie nestačí na účinné chudnutie, dôležitá je správna výživa. Ak množstvo kalórií z potravy prekročí množstvo vynaloženej energie, cvičenie nebude mať žiadny prínos.

Aby boli fyzické cvičenia prospešné, musíte komplex zahájiť zahriatím svalov a väzov a skončiť strečingom. Nemali by ste si okamžite dať veľkú záťaž, musí sa zvyšovať postupne, od jednoduchého po zložitý.

Musíte to urobiť 3-4 krát. Medzi tréningami si musíte dať prestávku jedného dňa na zotavenie a odpočinok. Komplexný čas vykonania sa môže pohybovať v rozmedzí 30 - 45 minút.

strava

Ako sme už povedali, nemôžete jesť rýchle občerstvenie a pokúsiť sa schudnúť. Cvičenie by malo byť sprevádzané stravou. To však vôbec neznamená, že by to malo byť čo najprísnejšie, s vylúčením všetkého chutného a milovaného zo stravy. Diéta tu znamená správnu výživu. A nevyžaduje veľa obmedzení. Jeho hlavné postuláty sú:

nedostatok zlých návykov. Alkohol má veľmi vysoký obsah kalórií a cigarety zaťažujú nielen pľúca;
vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom karcinogénov, farbív, potravinárskych prísad, solí a cukru. Rýchle občerstvenie a továrenské sladkosti by mali zo stravy zmiznúť;
pitný režim. Osoba musí skonzumovať najmenej 2 litre čistej vody (džúsy, čaje a iné nápoje sa nepočítajú);
zahrňte do svojej stravy viac bielkovín a vlákniny. Jedná sa o zdravé jedlá, ktoré vám umožnia rýchlo zasýtiť telo a zároveň mu nedodajú nadmerné množstvo kalórií;
používajte špeciálne doplnky výživy. Napríklad pre tých, ktorí chudnú, sú tu celé rady produktov Herbalife, ktoré znižujú chuť na cukor a pomáhajú odstraňovať prebytočnú vodu z tela.

Cvičenie na chudnutie doma

Existujú jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré je možné vykonávať bez prilákania pozornosti ostatných, a to ani v práci alebo v hromadnej doprave. Napríklad vtiahnutie do brucha, stlačenie zadku a chôdza po schodoch.

Teraz niektoré z najlepších cvičení doma:

Na začiatku je potrebná rozcvička, ktorá pozostáva z intenzívnej chôdze alebo behu na mieste, predkláňania do strán, dopredu a dole, rotácie tela, paží, panvy, kolien a chodidiel.
Cvičenie v podrepe môžete využiť na úpravu bokov a zadku. I. P. stáť na podlahe chodidlá na šírku ramien, ruky sú vpredu v zámku alebo na páse. Vykonajte hlboký drep do rovnobežných bokov s podlahou a vráťte sa k I. P. s vynesením panvy dopredu. Dávkujte 3 sady po 20-krát.
Pre rovnaké oblasti tela existuje cvičenie s názvom „výpady“ - zo stoja na podlahe s chodidlami na šírku ramien, jednou nohou urobte hlboký krok vpred a vráťte sa k I. P. To isté opakujte s druhou nohou - v každom z 3 prístupov vykonajte 15 až 30-krát.
Pre lenivých sa v oblasti hrudníka cvičí - v stoji alebo v sede, spojte dlane na úrovni hrudníka a stlačte ich až 30-krát - 3 série.
Svaly hrudníka sa dajú stále vypracovať, keď ležíte na podlahe alebo na lavičke s činkami v rukách - roztiahnite ich od seba a vráťte sa k I. P. V každom prístupe (3) urobte 12-krát.
Brucho, jeho horná časť, sa cvičí nasledovne - ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou, chodidlá pevne pritlačte k povrchu. Zdvihnite hornú časť tela, odtrhnite nože od podlahy a vráťte sa k I. P. Musíte to urobiť, kým máte dostatok sily na 3 prístupy.
Cvičenie pre oblasť dolnej časti brucha - „bicykel“. Ľahnite si na podlahu, ruky voľne ležia vedľa tela, zdvihnite nohy a pomocou nich simulujte šliapanie do vzduchu - 3 série po 16 - 20-krát.
Boky sú odstránené takto - ľahnite si na zem s rukami zopnutými za hlavou a nohami položenými na boku. Nadvihnite a spustite hornú časť tela zdvihnutím lopatiek z podlahy. V tomto prípade lakte "vyzerajú" do strán a pohľad smeruje k stropu - 3 prístupy na každej strane, 16-20 krát.
Pomocou cviku push-up sú ruky, chrbát, brucho a nohy dokonale vypracované. Správne prevedenie vyzerá takto - ruky na podlahe, dlane vpred a umiestnené nad ramenom, panvou a nohami v jednej línii s telom, tlak je napätý. Pri vdýchnutí, nižšie na rukách, pri výdychu, vzrast I. P.

Na konci celého komplexu urobte ochladenie, natiahnutie a uvoľnenie pracujúcich svalov, čo vám zmierni silné bolesti svalov a prispeje k najrýchlejšiemu chudnutiu. Svedčia o tom početné recenzie ľudí, ktorí nezabúdajú na túto časť triedy.

Môžete tiež použiť obruč, ktorá dokonale spaľuje hromadenie tukov v páse, eliminuje celulitídu a urýchľuje metabolické procesy v tele. Z tohto dôvodu ho však budete musieť dvakrát denne krútiť najmenej 20 minút.

Nabíjanie na pracovisku

V kancelárii môžete dokonca posilniť svoje svaly.

Na tento účel bola vybraná sada jednoduchých cvičení:

Naklonenie hlavy doprava a doľava - 10-krát.
Kruhová rotácia hlavy - 10-krát.
Cvičenie „uzamknuté“ na chrbát - prsty za chrbtom zablokujte - podržte 15 sekúnd.
Triceps sa tiahne. Jedna ruka je pokrčená v lakti a vrhnutá za chrbát a druhá je držaná. Potom dôjde k zmene polohy. Opakovania - 3x po 5 sekúnd v každej polohe.
Krútenie pre chrbát. Musíte si sadnúť na kraj stoličky, ohnúť chrbát a stlačiť krk. Ruky sú držané na kolenách, chodidlá spočívajú pevne na podlahe. V tejto polohe sa musíte zdržiavať 5-8 s.
naťahovanie. Ruky zovreté v prstoch sú vytiahnuté nahor a chrbát je narovnaný.
Ohyby so zámkom za chrbtom. Musíte sedieť na okraji stoličky a nohy položiť na zem. V rukách musia byť ruky zovreté a zdvihnuté čo najvyššie. Zároveň je telo tela spustené nadol. V tejto polohe by ste mali vydržať až 10 s.
Bočné ohyby - 10-krát vpravo a vľavo. Jedno rameno leží rovno pozdĺž tela, druhé stúpa nad hlavu.
Kliky z tabuľky - 15-krát.
Otočí sa na stranu. Pri sedení na stoličke musíte maximalizovať telo, najskôr doprava, potom doľava. Jednou rukou chyťte stoličku, druhou vyrovnajte.
Drepy - 15-krát.

Ľubovoľný súbor pohybov vo fitnes je možné vykonať ráno po príchode do kancelárie alebo v čase obeda, aby ste sa zbavili únavy a stresu spôsobeného prácou v sede.

Denné cvičenie pomôže udržať vašu postavu a posilniť niektoré svaly. Správne zvolená sada cvikov sa dá využiť na chudnutie brucha, zadku a pásu. Takmer všetky cviky sa vykonávajú doma bez náradia, ale ak si prajete, môžete použiť činky, lano, obruč a fitnes pásky.

Čo si zvoliť: kardio alebo silový tréning

Kardio sa považuje za najefektívnejšiu formu cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie. Okrem toho kardio rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce a cievy a normalizuje metabolizmus. Cieľom silového tréningu je budovanie svalovej hmoty a vytvorenie krásnej svalovej úľavy.

Silový tréning je založený na striedaní svalovej relaxácie a napätia. Svalové vlákna sa počas cvičenia lámu, takže po silovom tréningu je nevyhnutná odpočinková fáza. Takéto tréningy sa najlepšie vykonávajú každý druhý deň, aby sa svaly mohli úplne zotaviť. Čo sa týka tréningu, silu a kardio je možné striedať každý druhý deň, dodá to telu záťaž na spaľovanie tukov a zároveň sa vypracujú svaly.

Medzi kardio cvičenia patria chôdza, beh, bicykel, plávanie. Na spustenie procesu spaľovania tukov potrebujete tréning, ktorý trvá najmenej 40 minút. Cvičenie zrýchleným tempom s krátkymi prestávkami na oddych je tiež kardio tréningom.

Plán tréningu na chudnutie

Nie každému vyhovuje počítanie opakovaní počas tréningov. Preto môžete na tréning využiť hotové časovače, v ktorých sa strieda aktívna práca a odpočinok. Najobľúbenejšie formáty kruhového a intervalového tréningu sú:

20 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinok (tabata)
30 sekúnd práce / 30 sekúnd odpočinok
30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinok
40 sekúnd práce / 20 sekúnd odpočinok
45 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinok
50 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinok

Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu ochladiť:

Výber zahrievacích cvičení pred tréningom
Výber strečingových cvičení po tréningu

Pre začiatočníkov:

Na 20 minút: 30 sekúnd práca / 15 sekúnd odpočinok, 2 kolá, 2 minúty odpočinku medzi kolesami
Po dobu 30 minút: 30 sekúnd práca / 15 sekúnd odpočinok, 3 kolá, 2 minúty odpočinok medzi kolesami

Stredne pokročilý:

Na 20 minút: 45 sekúnd práca / 15 sekúnd odpočinok, 2 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolesami
Na 30 minút: 45 sekúnd práca / 15 sekúnd odpočinok, 3 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolesami
Na 40 minút: 45 sekúnd práca / 15 sekúnd odpočinok, 4 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolesami

Pokročilé:

Na 20 minút: 50 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok, 2 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolesami
Na 30 minút: 50 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok, 3 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kruhmi
Na 40 minút: 50 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok, 4 kolá, 1 minúta odpočinku medzi kolesami

Časovač na 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:

Časovač na 40 sekúnd práce / 20 sekúnd odpočinku:

Časovač, 45 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:

Časovač na 50 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku:

Dokončite 10-minútové statické cvičenie brušných svalov pre začiatočníkov aj pokročilých
Dokončite 10-minútové cvičenie na držanie tela: 10 cvikov na chrbát
Veslovací trenažér: na čo slúži, klady a zápory, účinnosť

Iné druhy cvičenia a tréningu doma

Okrem vyššie spomenutých tréningov existujú aj milióny možností cvičenia, ktoré môžete použiť na spaľovanie tukov. Tu sú niektoré, ktoré môžete urobiť doma, aby ste spestrili svoj tréningový program:

Jóga

Keď uvidíte, že ľudia cvičia jogu, mohli by ste si myslieť, že je to celkom jednoduché, najmä preto, že sa na rozdiel od iných činností trochu pohybujú. Ale joga sa tiež považuje za jednu z najefektívnejších metód chudnutia. Môžete sa dokonca venovať joge aj doma. Cvičenie zahŕňa meditáciu, kontrolu dýchania a používanie určitých pozícií tela, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa telesného tuku.

Pilates

A kto vám povedal, že pilates sa dá robiť iba v posilňovni?

Ak máte koberec, môžete si ho urobiť aj doma. V cvičení Pilates sú cvičenia, ktoré môžu posilniť vaše základné svaly. Ak ste v tomto odbore nováčikom, môžete kedykoľvek priložiť DVD s pokynmi o tejto technike. Ľahko si všimnete, že po niekoľkých tréningoch bude vaše telo oveľa silnejšie. Je dokonca možné, že budete mať výrazné svaly a vy sami sa stanete oveľa pružnejšími.

Okrem toho môžete tiež vylepšiť svoje držanie tela.

Zoznam užitočných produktov na rýchle chudnutie doma

Príroda sa o nás veľmi starala, vďaka čomu existuje veľa produktov, ktoré vám pomôžu nielen k lepšiemu, ale pomôžu aj pri spaľovaní tukov. Ich prítomnosť je v strave povinná a ide o neporovnateľne rozumnejšie riešenie ako nalačno:

ovocie (ananás, grapefruit, jablká, figy, kivi, avokádo);
zelenina (kapusta, morské riasy, mrkva, zázvor, zeler, bylinky), ako aj polievky a šaláty zo zeleninového pyré;
bobule (jahody, maliny, ríbezle, čučoriedky, egreše);
orechy (vlašské orechy, píniové oriešky, mandle, arašidy);
sušené ovocie (sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, datle);
huby (môžu nahradiť mäso, ale nezabudnite, že ide o ťažko stráviteľný produkt);
nízkotučný kefír a tvaroh;
chudé kuracie, morčacie a ryby (najmä morské plody);
obilniny (pohánka, rolovaný ovos atď. ).
nápoje (čaj: zelený, so zázvorom; voda).

Jednoduché cviky na rýchle chudnutie

Ak chcete schudnúť doma, potrebujete program, ktorý zahŕňa stres všetkých častí tela.

Ruky

Ohnutie rúk pomôže napnúť svaly predlaktia. Toto cvičenie zahŕňa biceps a triceps a na jeho absolvovanie sú potrebné činky.

Musíte sa postaviť rovno, trochu pokrčiť kolená, napnúť brucho. Potom začnite pomaly ohýbať ruky v lakťoch a ťahať ich k hrudníku. Musíte urobiť 2-3 sady po 18-25 krát.

Kliky vám tiež môžu pomôcť zacvičiť si rukami v krátkom čase. Musíte brať podporu ležiacu, podporu na dlaniach a prstoch. Ruky pokrčíme a roztiahneme v lakťových kĺboch, telo klesne na povrch podlahy. Odporúčaný počet klikov je 15 - 20-krát.

Boky

Efektívnym cvičením na precvičenie zadku a bokov je výskok v podrepe. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť rovno s nohami na úrovni ramien. Počas drepu by stehná mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, potom by sa mal vykonať malý výskok, potom sa vrátime do východiskovej polohy

Výpady posilňujú nielen vnútornú oblasť stehien, ale aj lýtka. Technika: postavte sa rovno, chodidlá spojte, vykročte čo najďalej, ohnite koleno do pravého uhla. V tejto polohe sa zdržíme, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
Výpady je možné vykonať aj do strany. Urobíme krok doprava, potom doľava, pričom koleno by malo byť na línii prstov. Počet opakovaní pre každú nohu je 20 - 25, v 2 - 3 sériách.

Únosom nohy môžete zapojiť vnútorné stehná a glutety. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať postavenie v stoji na všetkých štyroch, napnúť brušné svaly a potom presunúť nohu do strany. Chodidlo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy. Je potrebné vykonať 2 série po 20 - 25 krát na každú nohu.

zadok

Drepy vám môžu pomôcť utiahnuť glutety. Môžu sa vykonávať so závažím alebo bez neho, nohy môžu byť pri vykonávaní spolu alebo široko od seba. Môžete striedať rôzne druhy drepov. Tento druh cvičenia nevyžaduje špeciálne rozcvičenie, môžete ich absolvovať kedykoľvek. Je potrebné vykonať 2-3 prístupy 15-20 krát.

Glute Bridge - vykonáva sa z polohy na bruchu s nohami pokrčenými v kolenách a dlaňami v blízkosti bokov. Odtrhneme zadoček od podlahy, čo najviac ho zdvihneme. Aby sme udržali túto pozíciu, ideme dole. Je potrebné vykonať 2-3 prístupy 15-20 krát.

Kreslo nie je technicky náročné cvičenie, ale vyžaduje veľkú vytrvalosť. Zo stojacej polohy začneme drepovať, akoby sme sedeli na stoličke. Chrbát držíme vystretý, dlane sa dajú spojiť vzadu na hlave. Na úrovni pomyselnej stoličky fixujeme polohu. V tejto polohe je potrebné zotrvať od 20 sekúnd do 1 minúty.

Stlačte

„Plank“ - posilňuje svaly jadra a krížov. Vykonáva sa z ľahu na podlahe, musíte stúpať s vystretými rukami, prenášať váhu tela na dlane a chodidlá. Chrbát a nohy sú v jednej línii. Držanie lišty trvá 30-60 sekúnd. Potom odpočívajte 30 sekúnd a vykonajte druhý beh, stojíme v polohe, v ktorej sú ruky pokrčené v lakťoch. Túto pozíciu musíte tiež držať 30 - 60 sekúnd. Pri exekúcii maximálne namáhame svaly zadku, chrbta, brucha a nôh.

Zdvihnutie nohy - vykonáva sa v ľahu. Je potrebné ľahnúť si na podložku, ruky pozdĺž tela, začneme pomaly dvíhať dolné končatiny nahor, až kým nedosiahnu s telom uhol 90 °. Potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Toto cvičenie vám umožní dobre si precvičiť brušné svaly.

„Vákuum“ - vykonáva sa tiež v polohe na bruchu, pokrčené kolená, ruky priliehajú k telu. Zhlboka sa nadýchneme, žalúdok treba vtiahnuť tak, aby tvoril podtlak. Zadržiavame dych na 10-15 sekúnd, potom uvoľníme telo.

záver

Pamätajte, že chudnutie = pravidelné cvičenie + správna výživa. Nezanedbávajte ani jedno, ani druhé. Schudnúť sa dá samozrejme len pomocou stravy, ale vo výsledku to povedie k výraznému spomaleniu metabolizmu.
Čas, ktorý si každý deň venujete, si vyhraďte výlučne domácim tréningom. Za žiadnych okolností ich neodkladajte ani neprenášajte - výsledok je pravidelne nemožný.
Stanovte si realistické ciele a neočakávajte výsledky série 7 kg za týždeň.
Pamätajte na svoju motiváciu a nenechajte ostatných, aby vás vyviedli z omylu. Nepočúvajte presvedčenie „starostlivých“ priateľov, ktorí vás ubezpečujú, že z čokolády alebo sušienky nič nebude.
Fotografujte častejšie a ak ste na sebe poctivo pracovali, po chvíli si radi začnete všímať zmeny.